戒掉一個習慣最簡單的方法之一，是給它一個替代品。保留舊習慣出現的那一刻，在那裡做新的事。願景板能幫忙最先淡掉的那部分，也就是記得你為什麼開始。以下是今天就能開始的計畫，加上配套的免費資源。
取代習慣如何運作
大多數習慣都遵循同樣的循環。某件事觸發習慣，你做出例行行為，然後得到一點小回報。觸發點可能是一天中的某個時間、某個地點、某種感受或另一個習慣。要取代習慣，就保留觸發點和回報，換掉中間的例行行為。
- 睡前在床上滑手機，變成把書放在枕頭上讀十頁。
- 下班後喝一杯，變成繞街區走一圈，再喝一瓶氣泡水。
- 下午 3 點在辦公桌吃零食，變成一杯水加伸展。
- 外食買午餐，變成前一晚先準備便當，省下的錢存進旅行基金。
第 1 步：說出舊習慣與它的觸發點
寫下這個習慣，再寫下這個習慣何時發生。要具體。「每晚 10 點上床時」比「晚上」更容易安排。
第 2 步：挑一個替代行為
選一個小到在最糟的日子也能做到的例行行為：十頁、十分鐘、一杯水。之後可以再加大。一次只取代一個習慣，讓每天的打卡都是清楚的是或否。
第 3 步：把回報放到你的願景板上
挑一張這個改變能帶給你的東西的照片：存款支付的那趟旅行、晨跑通往的那場比賽、一個月不喝酒後清醒的頭腦。把照片放在觸發點發生的地方。手機習慣適合用手機鎖定畫面，廚房習慣適合在冰箱上貼一張列印。這裡說明如何把願景板放到鎖定畫面。
第 4 步：記錄每一天你選擇新例行行為
每天選擇替代行為時就打勾。看著天數累積，能在最初的動力消退後讓新例行行為持續下去。先從 7 天開始，再挑戰 30 天。
Reveal the Dream 把第 3 步和第 4 步放在一起。你的目標照片一開始被蓋住，每打卡一天就揭開一塊。到最後一天，整張照片都會出現。Reveal the Dream 在 iPhone、iPad、Mac、Apple Watch、Android、Wear OS 與 Windows 上免費。
第 5 步：為失誤的那天做好計畫
總有一天你會錯過一天。現在就決定接下來怎麼做：在下一個觸發點做新的例行行為，旅程繼續。在 Reveal the Dream 中，錯過的一天只讓那一塊保持覆蓋，你已揭開的全部保留，所以一次失誤只代價一天。更多關於錯過一天該怎麼辦。
取代習慣的免費資源
- 可列印的 30 天追蹤表，掛在觸發點旁邊。
- 瀏覽器中的照片追蹤器，用你自己的照片。不會上傳任何東西。
- 願景板上要放什麼，幫你挑照片。
- 能持續的 30 天挑戰點子，如果你需要一個替代的例行行為。
- 該安排幾天休息日，適用於運動之類的習慣。
- 戒酒追蹤器，用來取代喝酒習慣。
簡短版
保留觸發點、替換例行行為，並把回報的照片放在觸發點發生的地方。記錄每一天你選擇新例行行為，從 7 天開始，並事先決定錯過一天後要怎麼做。