L'une des façons les plus simples de laisser tomber une habitude est de lui donner un remplacement. Vous gardez le moment où l'ancienne habitude apparaît et vous faites quelque chose de nouveau à sa place. Un tableau de visualisation aide pour ce qui s'efface en premier : se rappeler pourquoi vous avez commencé. Voici un plan à démarrer aujourd'hui, avec des ressources gratuites.

Comment fonctionne le remplacement d'une habitude

La plupart des habitudes suivent la même boucle. Quelque chose déclenche l'habitude, vous faites la routine et vous recevez une petite récompense. Le déclencheur peut être un moment de la journée, un lieu, une émotion ou une autre habitude. Pour remplacer une habitude, gardez le déclencheur et la récompense, et changez la routine au milieu.

Faire défiler votre téléphone au lit devient lire dix pages, avec le livre posé sur l'oreiller.
Un verre après le travail devient un tour du pâté de maisons, puis une eau pétillante.
Un en-cas au bureau à 15 h devient un verre d'eau et quelques étirements.
Acheter son déjeuner devient le préparer la veille, et l'argent va dans une cagnotte voyage.

Étape 1 : Nommez l'ancienne habitude et son déclencheur

Écrivez l'habitude, puis quand l'habitude arrive. Soyez précis. « Chaque soir à 22 h quand je me couche » est plus facile à prévoir que « le soir ».

Étape 2 : Choisissez un remplacement

Choisissez une routine assez petite pour la faire lors de votre pire journée : dix pages, dix minutes, un verre d'eau. Vous pourrez agrandir la routine plus tard. Remplacez une habitude à la fois, pour que chaque check-in soit un oui ou un non clair.

Étape 3 : Mettez la récompense sur votre tableau de visualisation

Choisissez une photo de ce que le changement vous apporte : le voyage que paient les économies, la course à laquelle mènent les footings du matin, l'esprit clair après un mois sans alcool. Mettez la photo là où le déclencheur arrive. L'écran de verrouillage du téléphone convient pour une habitude liée au téléphone, et une impression sur le frigo pour une habitude en cuisine. Voici comment mettre un tableau de visualisation sur l'écran de verrouillage.

Étape 4 : Suivez chaque jour où vous choisissez la nouvelle routine

Cochez chaque jour où vous choisissez le remplacement. Voir les jours s'additionner fait tenir la nouvelle routine une fois l'élan du début passé. Commencez par 7 jours, puis visez 30.

Reveal the Dream réunit les étapes 3 et 4. La photo de votre objectif commence couverte, et chaque jour où vous faites votre check-in, un morceau se découvre. Le dernier jour, toute la photo est visible. Reveal the Dream est gratuit sur iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS et Windows.

Étape 5 : Prévoyez le jour où vous flancherez

Vous manquerez un jour à un moment donné. Décidez dès maintenant de la suite : vous faites la nouvelle routine au prochain déclencheur, et le parcours continue. Dans Reveal the Dream, un jour manqué laisse ce morceau couvert et garde tout ce que vous avez déjà découvert, donc un faux pas coûte un jour. Plus d'infos sur quoi faire quand vous manquez un jour.

Des ressources gratuites pour remplacer une habitude

Un suivi de 30 jours à imprimer, à accrocher près du déclencheur.
Le suivi en photo dans votre navigateur, avec votre propre photo. Rien n'est envoyé.
Que mettre sur un tableau de visualisation, pour choisir la photo.
Des idées de défis de 30 jours qui tiennent, si vous cherchez une routine de remplacement.
Combien de jours de repos prendre, pour des habitudes comme le sport.
Un suivi de sobriété, pour remplacer l'habitude de boire.

La version courte

Gardez le déclencheur, changez la routine et mettez une photo de la récompense là où le déclencheur arrive. Suivez chaque jour où vous choisissez la nouvelle routine, commencez par 7 jours et décidez à l'avance de ce que vous ferez après un jour manqué.

Comment utiliser un tableau de visualisation pour remplacer une mauvaise habitude