습관을 끊는 가장 쉬운 방법 중 하나는 대신할 습관을 정하는 거예요. 예전 습관이 나타나는 순간은 그대로 두고, 그 자리에서 새로운 일을 해요. 비전 보드는 가장 먼저 흐려지는 것, 왜 시작했는지 기억하는 데 도움이 돼요. 오늘 바로 시작할 수 있는 계획과 함께 쓸 무료 자료를 소개할게요.
습관 바꾸기는 이렇게 작동해요
대부분의 습관은 같은 고리를 따라가요. 무언가가 습관을 일으키고, 루틴을 하고, 작은 보상을 받아요. 계기는 하루 중 어떤 시간, 장소, 감정, 또는 다른 습관일 수 있어요. 습관을 바꾸려면 계기와 보상은 그대로 두고 가운데의 루틴을 바꾸세요.
- 침대에서 휴대폰을 넘겨 보던 습관이 베개 위에 둔 책 열 쪽 읽기로 바뀌어요.
- 퇴근 후 한잔이 동네 한 바퀴 산책과 탄산수로 바뀌어요.
- 오후 3시 책상에서 먹던 간식이 물 한 잔과 스트레칭으로 바뀌어요.
- 밖에서 점심을 사 먹던 습관이 전날 밤 도시락 싸기로 바뀌고, 아낀 돈은 여행 자금으로 가요.
1단계: 예전 습관과 그 계기에 이름 붙이기
습관과 그 습관이 언제 일어나는지 적어요. 구체적으로 적으세요. "밤에"보다 "매일 밤 10시 침대에 누울 때"가 계획하기 쉬워요.
2단계: 대신할 습관 하나 고르기
컨디션이 가장 나쁜 날에도 할 수 있을 만큼 작은 루틴을 고르세요. 열 쪽, 10분, 물 한 잔. 루틴은 나중에 늘리면 돼요. 습관은 한 번에 하나씩 바꿔서 매일의 체크인이 분명한 예 또는 아니오가 되게 하세요.
3단계: 보상을 비전 보드에 올리기
변화로 얻게 될 것의 사진을 한 장 고르세요. 모은 돈으로 갈 여행, 아침 달리기 끝에 있는 경주, 술 없이 한 달을 보낸 뒤의 맑은 머리 같은 것이요. 계기가 일어나는 곳에 그 사진을 두세요. 휴대폰 습관이라면 휴대폰 잠금 화면이, 부엌 습관이라면 냉장고에 붙인 출력물이 잘 맞아요. 잠금 화면에 비전 보드를 두는 방법은 여기 있어요.
4단계: 새 루틴을 고른 날을 매일 기록하기
대신할 습관을 고른 날마다 체크하세요. 날짜가 쌓이는 걸 보면 처음의 의욕이 사그라든 뒤에도 새 루틴이 이어져요. 7일로 시작하고, 그다음 30일에 도전하세요.
Reveal the Dream은 3단계와 4단계를 한곳에 모아 줘요. 목표 사진은 처음에 덮여 있고, 체크인하는 날마다 한 조각씩 드러나요. 마지막 날에는 사진 전체가 보여요. Reveal the Dream은 iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS, Windows에서 무료예요.
5단계: 미끄러지는 날을 미리 계획하기
언젠가는 하루를 놓치게 돼요. 그다음에 어떻게 할지 지금 정해 두세요. 다음 계기에 새 루틴을 하고 여정을 이어 가는 거예요. Reveal the Dream에서는 놓친 날의 조각은 덮인 채로 남고, 이미 드러난 부분은 모두 그대로 있어요. 한 번 미끄러져도 잃는 건 하루뿐이에요. 하루를 놓쳤을 때 할 일 더 보기.
습관 바꾸기에 쓸 수 있는 무료 자료
- 계기 옆에 붙여 둘 인쇄용 30일 트래커.
- 내 사진으로 해 보는 브라우저 속 사진 트래커. 아무것도 업로드되지 않아요.
- 사진을 고를 때는 비전 보드에 무엇을 넣을까.
- 대신할 루틴이 필요하다면 오래가는 30일 챌린지 아이디어.
- 운동 같은 습관에는 휴식일은 얼마나 가져야 할까.
- 술 마시는 습관을 바꾸려면 금주 트래커.
짧은 버전
계기는 그대로 두고 루틴을 바꾸고, 계기가 일어나는 곳에 보상 사진을 두세요. 새 루틴을 고른 날을 매일 기록하고, 7일로 시작하고, 하루를 놓친 뒤에 무엇을 할지 미리 정해 두세요.