Um dos jeitos mais fáceis de largar um hábito é dar um substituto para ele. Você mantém o momento em que o hábito antigo aparece e faz algo novo no lugar. Um quadro de visão ajuda com a parte que some primeiro: lembrar por que você começou. Aqui está um plano para começar hoje, com recursos grátis para acompanhar.
Como funciona a substituição de um hábito
A maioria dos hábitos segue o mesmo ciclo. Algo dispara o hábito, você faz a rotina e ganha uma pequena recompensa. O gatilho pode ser um horário, um lugar, um sentimento ou outro hábito. Para substituir um hábito, mantenha o gatilho e a recompensa e troque a rotina do meio.
- Rolar o celular na cama vira ler dez páginas, com o livro em cima do travesseiro.
- Uma bebida depois do trabalho vira uma volta no quarteirão e depois uma água com gás.
- Um lanche na mesa às 15h vira um copo d'água e um alongamento.
- Comprar o almoço fora vira levar marmita feita na noite anterior, com o dinheiro indo para um fundo de viagem.
Passo 1: Dê nome ao hábito antigo e ao gatilho dele
Escreva o hábito e depois quando o hábito acontece. Seja específico. "Toda noite às 22h quando eu deito" é mais fácil de planejar do que "à noite".
Passo 2: Escolha um substituto
Escolha uma rotina pequena o bastante para fazer no seu pior dia: dez páginas, dez minutos, um copo d'água. Você pode aumentar a rotina depois. Substitua um hábito de cada vez, para que cada check-in seja um sim ou um não claro.
Passo 3: Coloque a recompensa no seu quadro de visão
Escolha uma foto do que a mudança traz para você: a viagem que a economia paga, a corrida a que levam as corridas da manhã, a cabeça leve depois de um mês sem beber. Coloque a foto onde o gatilho acontece. A tela de bloqueio do celular serve para um hábito de celular, e uma impressão na geladeira serve para um hábito de cozinha. Veja como colocar um quadro de visão na tela de bloqueio.
Passo 4: Registre cada dia em que você escolhe a nova rotina
Marque cada dia em que você escolhe o substituto. Ver os dias se somando mantém a nova rotina quando o primeiro pique de motivação passa. Comece com 7 dias e depois vá para 30.
O Reveal the Dream junta os passos 3 e 4 em um só lugar. A foto da sua meta começa coberta, e a cada dia que você faz o check-in uma parte é descoberta. No último dia, a foto inteira aparece. O Reveal the Dream é grátis no iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS e Windows.
Passo 5: Planeje o dia em que você escorregar
Em algum momento você vai perder um dia. Decida agora o que acontece depois: você faz a nova rotina no próximo gatilho, e a jornada continua. No Reveal the Dream, um dia perdido deixa aquela parte coberta e mantém tudo o que você já descobriu, então um deslize custa um dia. Mais sobre o que fazer quando você perde um dia.
Recursos grátis para substituir um hábito
- Um rastreador de 30 dias para imprimir e pendurar perto do gatilho.
- O rastreador com foto no navegador, com sua própria foto. Nada é enviado.
- O que colocar em um quadro de visão, para escolher a foto.
- Ideias de desafios de 30 dias que pegam, se você precisa de uma rotina substituta.
- Quantos dias de descanso tirar, para hábitos como exercício.
- Um rastreador de sobriedade, para substituir o hábito de beber.
A versão curta
Mantenha o gatilho, troque a rotina e coloque uma foto da recompensa onde o gatilho acontece. Registre cada dia em que você escolhe a nova rotina, comece com 7 dias e decida antes o que vai fazer depois de um dia perdido.