習慣をやめるいちばん簡単な方法のひとつは、代わりの習慣を用意することです。古い習慣が顔を出すタイミングはそのままにして、そこで新しいことをします。ビジョンボードは、最初に薄れていく「なぜ始めたのか」を思い出す助けになります。今日から始められるプランと、一緒に使える無料リソースを紹介します。
習慣の置き換えの仕組み
ほとんどの習慣は同じループをたどります。何かがきっかけになってルーティンをし、小さなごほうびを得ます。きっかけは時間帯、場所、気分、別の習慣などです。習慣を置き換えるには、きっかけとごほうびはそのままにして、真ん中のルーティンを変えます。
- ベッドでのスマホいじりが、枕の上に置いた本を10ページ読むことになります。
- 仕事終わりの1杯が、近所の散歩と炭酸水になります。
- 午後3時のデスクでの間食が、水1杯とストレッチになります。
- 外でランチを買う習慣が、前の晩にお弁当を詰めることになり、浮いたお金は旅行の貯金に回ります。
ステップ1：古い習慣とそのきっかけを書き出す
習慣と、その習慣が起きるタイミングを書き出します。具体的に書きましょう。「夜」と書くより「毎晩10時にベッドに入ったとき」のほうが計画を立てやすくなります。
ステップ2：代わりの習慣をひとつ選ぶ
いちばん調子の悪い日でもできるくらい小さなルーティンを選びます。10ページ、10分、水1杯。ルーティンはあとから増やせます。置き換える習慣は一度にひとつにして、毎日のチェックインをはっきりしたイエスかノーにしましょう。
ステップ3：ごほうびをビジョンボードに置く
変化で手に入るものの写真を1枚選びます。貯金で行ける旅行、朝のランニングの先にあるレース、お酒をやめて1か月後のすっきりした頭など。その写真をきっかけが起きる場所に置きます。スマホの習慣ならスマホのロック画面、キッチンの習慣なら冷蔵庫に貼ったプリントが合います。ロック画面にビジョンボードを置く方法はこちら。
ステップ4：新しいルーティンを選んだ日を毎日記録する
置き換えを選んだ日を毎日チェックしましょう。日数が積み重なるのを見ると、最初のやる気が落ち着いたあとも新しいルーティンが続きます。まず7日間、次に30日間に挑戦しましょう。
Reveal the Dreamなら、ステップ3と4をひとつにまとめられます。ゴールの写真は最初は覆われていて、チェックインした日ごとに1ピースずつ見えるようになります。最終日には写真全体が見えます。Reveal the DreamはiPhone、iPad、Mac、Apple Watch、Android、Wear OS、Windowsで無料です。
ステップ5：つまずいた日のことを決めておく
いつかは1日抜ける日が来ます。そのあとどうするかを今決めておきましょう。次のきっかけで新しいルーティンをして、ジャーニーを続けます。Reveal the Dreamでは、できなかった日のピースは覆われたままで、すでに見えている部分はすべてそのまま残ります。1回つまずいても失うのは1日分だけです。1日抜けたときにすることの詳細。
習慣の置き換えに使える無料リソース
- きっかけのそばに貼れる印刷用の30日間トラッカー。
- 自分の写真で試せるブラウザ版の写真トラッカー。何もアップロードされません。
- 写真選びにはビジョンボードに何を貼るか。
- 代わりのルーティンが必要なら続く30日間チャレンジのアイデア。
- 運動のような習慣には休む日はどれくらい取るべきか。
- お酒の習慣を置き換えるなら断酒トラッカー。
短いバージョン
きっかけはそのままにルーティンを入れ替え、ごほうびの写真をきっかけが起きる場所に置きましょう。新しいルーティンを選んだ日を毎日記録し、まず7日間から始め、1日抜けたあとにどうするかを前もって決めておきます。