Eine der einfachsten Arten, eine Gewohnheit loszuwerden, ist ein Ersatz dafür. Du behältst den Moment, in dem die alte Gewohnheit auftaucht, und machst dort etwas Neues. Ein Vision Board hilft bei dem Teil, der als Erstes verblasst: dich daran zu erinnern, warum du angefangen hast. Hier ist ein Plan, mit dem du heute starten kannst, dazu kostenlose Hilfen.
So funktioniert das Ersetzen einer Gewohnheit
Die meisten Gewohnheiten folgen derselben Schleife. Etwas löst die Gewohnheit aus, du machst die Routine, und du bekommst eine kleine Belohnung. Der Auslöser kann eine Uhrzeit sein, ein Ort, ein Gefühl oder eine andere Gewohnheit. Um eine Gewohnheit zu ersetzen, behalte Auslöser und Belohnung und tausch die Routine in der Mitte aus.
- Am Handy scrollen im Bett wird zu zehn Seiten lesen, mit dem Buch auf dem Kopfkissen.
- Ein Drink nach der Arbeit wird zu einem Spaziergang um den Block und danach einem Sprudelwasser.
- Ein Snack am Schreibtisch um 15 Uhr wird zu einem Glas Wasser und kurzem Dehnen.
- Mittagessen kaufen wird zu Essen am Vorabend einpacken, und das Geld geht in eine Reisekasse.
Schritt 1: Benenne die alte Gewohnheit und ihren Auslöser
Schreib die Gewohnheit auf und dann, wann die Gewohnheit passiert. Sei genau. „Jeden Abend um 22 Uhr, wenn ich ins Bett gehe“ lässt sich leichter planen als „abends“.
Schritt 2: Wähl einen Ersatz
Wähle eine Routine, die klein genug für deinen schlechtesten Tag ist: zehn Seiten, zehn Minuten, ein Glas Wasser. Ausbauen kannst du die Routine später. Ersetze immer nur eine Gewohnheit, damit jeder Check-in ein klares Ja oder Nein ist.
Schritt 3: Setz den Lohn auf dein Vision Board
Wähle ein Foto von dem, was dir die Veränderung bringt: die Reise, die das Ersparte bezahlt, das Rennen, auf das die Morgenläufe hinführen, der klare Kopf nach einem Monat ohne Alkohol. Häng das Foto dorthin, wo der Auslöser passiert. Der Sperrbildschirm deines Handys passt für eine Handy-Gewohnheit, ein Ausdruck am Kühlschrank für eine Küchen-Gewohnheit. So legst du ein Vision Board auf deinen Sperrbildschirm.
Schritt 4: Hak jeden Tag ab, an dem du die neue Routine wählst
Hak jeden Tag ab, an dem du den Ersatz wählst. Zu sehen, wie sich die Tage summieren, hält die neue Routine am Laufen, wenn die erste Begeisterung nachlässt. Fang mit 7 Tagen an, dann nimm dir 30 vor.
Reveal the Dream bringt die Schritte 3 und 4 an einen Ort. Das Foto deines Ziels ist am Anfang verdeckt, und an jedem Tag, an dem du eincheckst, wird ein Stück aufgedeckt. Am letzten Tag ist das ganze Foto zu sehen. Reveal the Dream ist kostenlos für iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS und Windows.
Schritt 5: Plan den Tag ein, an dem du ausrutschst
Irgendwann wirst du einen Tag verpassen. Leg jetzt fest, was dann passiert: Du machst beim nächsten Auslöser die neue Routine, und die Reise geht weiter. In Reveal the Dream bleibt bei einem verpassten Tag dieses Stück verdeckt, und alles, was du schon aufgedeckt hast, bleibt. Ein Ausrutscher kostet also einen Tag. Mehr dazu, was du tun kannst, wenn du einen Tag verpasst.
Kostenlose Hilfen, um eine Gewohnheit zu ersetzen
- Ein 30-Tage-Tracker zum Ausdrucken, den du neben den Auslöser hängst.
- Der Foto-Tracker im Browser, mit deinem eigenen Foto. Nichts wird hochgeladen.
- Was auf ein Vision Board gehört, um das Foto auszuwählen.
- Ideen für 30-Tage-Challenges, die bleiben, falls du eine Ersatz-Routine brauchst.
- Wie viele Ruhetage du einplanen solltest, für Gewohnheiten wie Sport.
- Ein Nüchternheits-Tracker, um das Trinken zu ersetzen.
Die Kurzfassung
Behalte den Auslöser, tausch die Routine aus und häng ein Foto vom Lohn dorthin, wo der Auslöser passiert. Hak jeden Tag ab, an dem du die neue Routine wählst, fang mit 7 Tagen an und leg vorher fest, was du nach einem verpassten Tag machst.