Uno dei modi più semplici per lasciare un'abitudine è darle un sostituto. Tieni il momento in cui compare la vecchia abitudine e fai qualcosa di nuovo al suo posto. Una vision board aiuta con la parte che svanisce per prima: ricordare perché hai cominciato. Ecco un piano da iniziare oggi, con risorse gratuite.
Come funziona la sostituzione di un'abitudine
La maggior parte delle abitudini segue lo stesso ciclo. Qualcosa fa partire l'abitudine, fai la routine e ricevi una piccola ricompensa. L'innesco può essere un'ora del giorno, un posto, un'emozione o un'altra abitudine. Per sostituire un'abitudine, tieni l'innesco e la ricompensa e cambia la routine in mezzo.
- Scorrere il telefono a letto diventa leggere dieci pagine, con il libro sul cuscino.
- Un drink dopo il lavoro diventa un giro dell'isolato, poi un'acqua frizzante.
- Uno spuntino alla scrivania alle 15 diventa un bicchiere d'acqua e un po' di stretching.
- Comprare il pranzo fuori diventa prepararlo la sera prima, con i soldi che vanno in un fondo viaggio.
Passo 1: Dai un nome alla vecchia abitudine e al suo innesco
Scrivi l'abitudine, poi quando succede l'abitudine. Sii preciso. "Ogni sera alle 22 quando vado a letto" è più facile da pianificare di "la sera".
Passo 2: Scegli un sostituto
Scegli una routine così piccola da farla nel tuo giorno peggiore: dieci pagine, dieci minuti, un bicchiere d'acqua. Potrai ampliare la routine più avanti. Sostituisci un'abitudine alla volta, così ogni check-in è un sì o un no chiaro.
Passo 3: Metti la ricompensa sulla tua vision board
Scegli una foto di ciò che il cambiamento ti dà: il viaggio che pagano i risparmi, la gara a cui portano le corse del mattino, la testa lucida dopo un mese senza bere. Metti la foto dove succede l'innesco. La schermata di blocco del telefono va bene per un'abitudine legata al telefono, una stampa sul frigo per un'abitudine in cucina. Ecco come mettere una vision board nella schermata di blocco.
Passo 4: Segna ogni giorno in cui scegli la nuova routine
Segna ogni giorno in cui scegli il sostituto. Vedere i giorni che si sommano tiene viva la nuova routine quando passa la prima spinta di motivazione. Inizia con 7 giorni, poi punta a 30.
Reveal the Dream mette i passaggi 3 e 4 in un unico posto. La foto del tuo obiettivo parte coperta, e ogni giorno che fai il check-in si scopre un pezzo. L'ultimo giorno si vede tutta la foto. Reveal the Dream è gratis su iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS e Windows.
Passo 5: Prevedi il giorno in cui inciampi
Prima o poi salterai un giorno. Decidi adesso cosa succede dopo: fai la nuova routine al prossimo innesco, e il percorso continua. In Reveal the Dream un giorno saltato lascia coperto quel pezzo e tiene tutto quello che hai già scoperto, quindi un passo falso costa un giorno. Di più su cosa fare quando salti un giorno.
Risorse gratuite per sostituire un'abitudine
- Un tracker di 30 giorni da stampare da appendere vicino all'innesco.
- Il tracker con la foto nel browser, con la tua foto. Non viene caricato niente.
- Cosa mettere su una vision board, per scegliere la foto.
- Idee per sfide di 30 giorni che durano, se ti serve una routine sostitutiva.
- Quanti giorni di riposo prendere, per abitudini come l'allenamento.
- Un tracker della sobrietà, per sostituire l'abitudine di bere.
La versione breve
Tieni l'innesco, cambia la routine e metti una foto della ricompensa dove succede l'innesco. Segna ogni giorno in cui scegli la nuova routine, inizia con 7 giorni e decidi prima cosa farai dopo un giorno saltato.