من أسهل طرق ترك عادة أن تمنحها بديلًا. تُبقي اللحظة التي تظهر فيها العادة القديمة وتفعل فيها شيئًا جديدًا. تساعد لوحة الرؤية في الجزء الذي يبهت أولًا، أي تذكّر سبب بدايتك. إليك خطة تستطيع بدءها اليوم، ومعها مصادر مجانية.
كيف يعمل استبدال العادات
تتبع معظم العادات الحلقة نفسها. شيء يطلق العادة، فتؤدي الروتين، وتحصل على مكافأة صغيرة. قد يكون المحفّز وقتًا من اليوم، أو مكانًا، أو شعورًا، أو عادة أخرى. لاستبدال عادة، أبقِ المحفّز والمكافأة وغيّر الروتين في الوسط.
- تصفح الهاتف في السرير يصبح قراءة عشر صفحات، والكتاب على وسادتك.
- مشروب بعد العمل يصبح مشيًا حول المبنى، ثم ماءً فوّارًا.
- وجبة خفيفة على المكتب في الثالثة عصرًا تصبح كوب ماء وتمطيطًا.
- شراء الغداء من الخارج يصبح تحضير الغداء في الليلة السابقة، والمال يذهب إلى صندوق السفر.
الخطوة 1: سمِّ العادة القديمة ومحفّزها
اكتب العادة، ثم اكتب متى تحدث العادة. كن محددًا. «كل ليلة في العاشرة حين أدخل السرير» أسهل في التخطيط من «في الليل».
الخطوة 2: اختر بديلًا واحدًا
اختر روتينًا صغيرًا بما يكفي لتؤديه في أسوأ أيامك: عشر صفحات، عشر دقائق، كوب ماء. يمكنك توسيعه لاحقًا. استبدل عادة واحدة في كل مرة، ليكون تسجيل كل يوم نعم أو لا واضحة.
الخطوة 3: ضع المكافأة على لوحة رؤيتك
اختر صورة واحدة لما يمنحك إياه التغيير: الرحلة التي يدفعها الادخار، والسباق الذي يقود إليه الجري الصباحي، والذهن الصافي بعد شهر بلا شرب. ضع الصورة حيث يحدث المحفّز. شاشة قفل الهاتف تناسب عادة متعلقة بالهاتف، ونسخة مطبوعة على الثلاجة تناسب عادة المطبخ. إليك كيف تضع لوحة رؤية على شاشة القفل.
الخطوة 4: تتبّع كل يوم تختار فيه الروتين الجديد
سجّل كل يوم تختار فيه البديل. رؤية الأيام تتراكم تُبقي الروتين الجديد مستمرًا بعد أن تخفت الحماسة الأولى. ابدأ بسبعة أيام، ثم انطلق نحو ثلاثين.
يجمع Reveal the Dream الخطوتين 3 و4 في مكان واحد. تبدأ صورة هدفك مغطاة، وفي كل يوم تسجّل فيه ينكشف جزء. وفي اليوم الأخير تظهر الصورة كلها. Reveal the Dream مجاني على iPhone وiPad وMac وApple Watch وAndroid وWear OS وWindows.
الخطوة 5: خطط لليوم الذي تزل فيه
سيفوتك يوم في وقت ما. قرر الآن ما يحدث بعده: تؤدي الروتين الجديد عند المحفّز التالي، وتستمر الرحلة. في Reveal the Dream يترك اليوم الفائت ذلك الجزء مغطى ويحتفظ بكل ما كشفته، فزلة واحدة تكلّف يومًا واحدًا. المزيد عما تفعله حين يفوتك يوم.
مصادر مجانية لاستبدال العادات
- متتبع ثلاثين يومًا قابل للطباعة لتعلّقه بجانب المحفّز.
- متتبع الصورة في متصفحك، بصورتك. لا شيء يُرفع.
- ماذا تضع على لوحة الرؤية، لاختيار الصورة.
- أفكار لتحدي الثلاثين يومًا تدوم، إن احتجت روتينًا بديلًا.
- كم يوم راحة تأخذ، للعادات مثل التمارين.
- متتبع للامتناع، لاستبدال عادة الشرب.
باختصار
أبقِ المحفّز، واستبدل الروتين، وضع صورة المكافأة حيث يحدث المحفّز. تتبّع كل يوم تختار فيه الروتين الجديد، وابدأ بسبعة أيام، وقرر مسبقًا ماذا ستفعل بعد يوم فائت.