戒掉一个习惯最简单的办法之一，是给它找个替代。旧习惯出现的那个时刻保持不变，你在那个位置做点新的事。愿景板能帮你守住最先淡掉的那部分：记得自己为什么开始。下面是一个今天就能开始的计划，还有配套的免费资源。
替换习惯是怎么回事
大多数习惯都走同一个循环。某件事触发了习惯，你做了这个动作，然后得到一点小回报。触发点可能是一天里的某个时间、某个地方、某种情绪，或者另一个习惯。要替换一个习惯，就保留触发点和回报，只换掉中间的动作。
- 睡前在床上刷手机，变成读十页书，书就放在枕头上。
- 下班后喝一杯，变成绕着街区走一圈，再来一瓶气泡水。
- 下午 3 点在桌前吃零食，变成一杯水和一次伸展。
- 在外面买午饭，变成前一天晚上带好饭，省下的钱放进旅行基金。
第 1 步：写下旧习惯和它的触发点
写下这个习惯，再写下这个习惯在什么时候发生。写得具体一点。“每晚 10 点上床的时候”比“晚上”更好安排。
第 2 步：选一个替代习惯
选一个在你状态最差的那天也能做到的小习惯：十页、十分钟、一杯水。以后再慢慢加量。一次只替换一个习惯，这样每天打卡就是清楚的做到或没做到。
第 3 步：把回报放到你的愿景板上
选一张这次改变能带给你的东西的照片：存下的钱能去的旅行，晨跑最后通往的比赛，一个月不喝酒之后清醒的脑子。把照片放在触发发生的地方。手机上的习惯就用手机锁屏，厨房里的习惯就在冰箱上贴一张打印的照片。这里是把愿景板放到锁屏上的方法。
第 4 步：每次选择新习惯都记下来
每次选择了替代习惯，就勾一天。看着天数一天天累积，最初的那股劲过去以后，新习惯也能坚持下去。先从 7 天开始，再挑战 30 天。
Reveal the Dream 把第 3 步和第 4 步放在了一起。你的目标照片一开始是盖住的，每天打卡就揭开一块。到最后一天，整张照片都会露出来。Reveal the Dream 在 iPhone、iPad、Mac、Apple Watch、Android、Wear OS 和 Windows 上免费。
第 5 步：提前想好失误那天怎么办
总有一天你会漏掉一天。现在就决定接下来怎么办：下次触发时做新的习惯，旅程继续。在 Reveal the Dream 里，漏掉的那天那一块会一直盖着，你已经揭开的部分都还在，所以失误一次只损失一天。漏掉一天时该怎么办。
替换习惯的免费资源
- 可打印的 30 天追踪表，挂在触发点旁边。
- 浏览器里的照片追踪器，用你自己的照片。不会上传任何东西。
- 挑照片时看看愿景板上放什么。
- 如果需要一个替代习惯，看看能坚持下去的 30 天挑战点子。
- 该安排多少休息日，适合运动这类习惯。
- 戒酒追踪，用来替换喝酒的习惯。
简短版本
保留触发点，换掉中间的习惯，把回报的照片放在触发发生的地方。每次选择新习惯就记一天，从 7 天开始，并提前想好漏掉一天之后怎么做。