אחת הדרכים הקלות ביותר להיפטר מהרגל היא לתת להרגל תחליף. משאירים את הרגע שבו ההרגל הישן מופיע, ועושים שם משהו חדש. לוח חזון עוזר בחלק שדוהה ראשון: לזכור למה התחלתם. הנה תוכנית שאפשר להתחיל היום, עם משאבים בחינם.
איך החלפת הרגל עובדת
רוב ההרגלים הולכים לפי אותה לולאה. משהו מפעיל את ההרגל, עושים את השגרה ומקבלים תגמול קטן. הטריגר יכול להיות שעה ביום, מקום, תחושה או הרגל אחר. כדי להחליף הרגל, משאירים את הטריגר ואת התגמול ומחליפים את השגרה שבאמצע.
- גלילה בטלפון במיטה הופכת לקריאת עשרה עמודים, עם הספר על הכרית.
- משקה אחרי העבודה הופך להליכה סביב הבלוק, ואחריה מים מוגזים.
- חטיף ליד השולחן ב-15:00 הופך לכוס מים ומתיחה.
- קניית ארוחת צהריים בחוץ הופכת לאריזת אוכל בערב הקודם, והכסף הולך לקופת טיול.
שלב 1: תנו שם להרגל הישן ולטריגר שלו
כתבו את ההרגל, ואז מתי ההרגל קורה. היו ספציפיים. "כל ערב ב-22:00 כשנכנסים למיטה" קל יותר לתכנן מאשר "בערב".
שלב 2: בחרו תחליף אחד
בחרו שגרה קטנה מספיק כדי לעשות אותה ביום הכי גרוע שלכם: עשרה עמודים, עשר דקות, כוס מים. אפשר להגדיל את השגרה אחר כך. החליפו הרגל אחד בכל פעם, כך שכל צ'ק-אין יהיה כן או לא ברור.
שלב 3: שימו את התגמול על לוח החזון
בחרו תמונה אחת של מה שהשינוי ייתן לכם: הטיול שהחיסכון יממן, המרוץ שאליו מובילות ריצות הבוקר, הראש הצלול אחרי חודש בלי לשתות. שימו את התמונה במקום שבו הטריגר קורה. מסך הנעילה של הטלפון מתאים להרגל של טלפון, והדפסה על המקרר מתאימה להרגל במטבח. כך שמים לוח חזון במסך הנעילה.
שלב 4: עקבו אחרי כל יום שבו בחרתם בשגרה החדשה
סמנו כל יום שבו בחרתם בתחליף. לראות את הימים מצטברים שומר על השגרה החדשה גם אחרי שההתלהבות הראשונה דועכת. התחילו עם 7 ימים, ואז לכו על 30.
Reveal the Dream מאחד את שלבים 3 ו-4 במקום אחד. התמונה של המטרה מתחילה מכוסה, ובכל יום שעושים צ'ק-אין נחשפת חתיכה. ביום האחרון כל התמונה גלויה. Reveal the Dream זמינה בחינם ל-iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS ו-Windows.
שלב 5: תכננו את היום שבו תמעדו
מתישהו תפספסו יום. החליטו כבר עכשיו מה קורה אחר כך: עושים את השגרה החדשה בטריגר הבא, והמסע ממשיך. ב-Reveal the Dream יום שפוספס משאיר את החתיכה הזאת מכוסה ושומר את כל מה שכבר חשפתם, כך שמעידה אחת עולה יום אחד. עוד על מה לעשות כשמפספסים יום.
משאבים בחינם להחלפת הרגל
- מעקב של 30 יום להדפסה לתלות ליד הטריגר.
- מעקב התמונה בדפדפן, עם התמונה שלכם. שום דבר לא מועלה.
- מה לשים על לוח חזון, כדי לבחור את התמונה.
- רעיונות לאתגרי 30 יום שנשארים, אם צריך שגרה חלופית.
- כמה ימי מנוחה לקחת, להרגלים כמו אימון.
- מעקב פיכחות, להחלפת הרגל של שתייה.
הגרסה הקצרה
השאירו את הטריגר, החליפו את השגרה, ושימו תמונה של התגמול במקום שבו הטריגר קורה. עקבו אחרי כל יום שבו בחרתם בשגרה החדשה, התחילו עם 7 ימים, והחליטו מראש מה תעשו אחרי יום שפוספס.