Una de las formas más fáciles de dejar un hábito es darle un reemplazo. Mantienes el momento en que aparece el hábito viejo y haces algo nuevo en ese lugar. Un tablero de visión ayuda con lo primero que se borra: recordar por qué empezaste. Aquí tienes un plan para empezar hoy, con recursos gratis para acompañarlo.
Cómo funciona reemplazar un hábito
La mayoría de los hábitos siguen el mismo ciclo. Algo dispara el hábito, haces la rutina y recibes una pequeña recompensa. El disparador puede ser una hora del día, un lugar, una sensación u otro hábito. Para reemplazar un hábito, mantén el disparador y la recompensa y cambia la rutina del medio.
- Ver el celular en la cama se convierte en leer diez páginas, con el libro sobre la almohada.
- Un trago después del trabajo se convierte en un paseo por la manzana y luego un agua con gas.
- Botanear en el escritorio a las 3 de la tarde se convierte en un vaso de agua y un estiramiento.
- Comprar la comida en la calle se convierte en prepararla la noche antes, y el dinero va a un fondo para un viaje.
Paso 1: Nombra el hábito viejo y su disparador
Escribe el hábito y luego cuándo ocurre el hábito. Sé concreto. «Cada noche a las 10 cuando me meto en la cama» es más fácil de planear que «por la noche».
Paso 2: Elige un reemplazo
Elige una rutina tan pequeña que puedas hacerla en tu peor día: diez páginas, diez minutos, un vaso de agua. Puedes ampliar la rutina más adelante. Reemplaza un hábito cada vez, para que cada registro sea un sí o un no claro.
Paso 3: Pon la recompensa en tu tablero de visión
Elige una foto de lo que te da el cambio: el viaje que pagan los ahorros, la carrera a la que llevan las carreras de la mañana, la cabeza despejada tras un mes sin beber. Pon la foto donde ocurre el disparador. La pantalla de bloqueo del celular sirve para un hábito con el celular, y una copia impresa en el refri para un hábito de cocina. Así se pone un tablero de visión en la pantalla de bloqueo.
Paso 4: Registra cada día que eliges la nueva rutina
Marca cada día que eliges el reemplazo. Ver cómo se suman los días mantiene la nueva rutina cuando se pasa el primer empujón de motivación. Empieza con 7 días y luego ve por 30.
Reveal the Dream junta los pasos 3 y 4 en un solo lugar. La foto de tu meta empieza cubierta, y cada día que haces tu registro se descubre una pieza. El último día se ve la foto entera. Reveal the Dream es gratis en iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS y Windows.
Paso 5: Planea el día que tropieces
En algún momento te saltarás un día. Decide ya qué pasa después: haces la nueva rutina en el siguiente disparador y el viaje sigue. En Reveal the Dream, un día perdido deja esa pieza cubierta y conserva todo lo que ya descubriste, así que un tropiezo cuesta un día. Más sobre qué hacer cuando pierdes un día.
Recursos gratis para reemplazar un hábito
- Un rastreador imprimible de 30 días para colgar junto al disparador.
- El rastreador con foto en tu navegador, con tu propia foto. No se sube nada.
- Qué poner en un tablero de visión, para elegir la foto.
- Ideas de retos de 30 días que se quedan, si necesitas una rutina de reemplazo.
- Cuántos días de descanso tomar, para hábitos como el ejercicio.
- Un rastreador de sobriedad, para reemplazar el hábito de beber.
La versión corta
Mantén el disparador, cambia la rutina y pon una foto de la recompensa donde ocurre el disparador. Registra cada día que eliges la nueva rutina, empieza con 7 días y decide de antemano qué harás después de un día perdido.