Một trong những cách dễ nhất để bỏ một thói quen là cho thói quen đó một thứ thay thế. Bạn giữ nguyên khoảnh khắc thói quen cũ xuất hiện và làm một việc mới vào đúng chỗ đó. Bảng tầm nhìn giúp ở phần phai nhạt đầu tiên: nhớ vì sao bạn bắt đầu. Đây là một kế hoạch bạn có thể bắt đầu hôm nay, kèm tài nguyên miễn phí.
Thay thế thói quen hoạt động thế nào
Hầu hết thói quen đi theo cùng một vòng lặp. Có thứ gì đó kích hoạt thói quen, bạn làm thói quen đó, và nhận một phần thưởng nhỏ. Yếu tố kích hoạt có thể là một giờ trong ngày, một nơi chốn, một cảm xúc hoặc một thói quen khác. Để thay một thói quen, hãy giữ yếu tố kích hoạt và phần thưởng, rồi đổi phần ở giữa.
- Lướt điện thoại trên giường trở thành đọc mười trang sách, với cuốn sách đặt sẵn trên gối.
- Một ly rượu sau giờ làm trở thành một vòng đi bộ quanh khu nhà, rồi một chai nước có ga.
- Ăn vặt ở bàn lúc 3 giờ chiều trở thành một cốc nước và vài động tác giãn cơ.
- Mua bữa trưa bên ngoài trở thành chuẩn bị cơm hộp từ tối hôm trước, còn tiền thì bỏ vào quỹ du lịch.
Bước 1: Gọi tên thói quen cũ và yếu tố kích hoạt
Viết thói quen ra, rồi viết thói quen đó xảy ra khi nào. Viết cụ thể. "Mỗi tối lúc 10 giờ khi lên giường" dễ lên kế hoạch hơn "buổi tối".
Bước 2: Chọn một thói quen thay thế
Chọn một thói quen đủ nhỏ để làm được cả vào ngày tệ nhất: mười trang, mười phút, một cốc nước. Bạn có thể tăng dần sau. Mỗi lần chỉ thay một thói quen, để mỗi lần điểm danh là một câu có hoặc không rõ ràng.
Bước 3: Đưa phần thưởng lên bảng tầm nhìn
Chọn một bức ảnh về điều mà sự thay đổi mang lại: chuyến đi mà tiền tiết kiệm sẽ trả, cuộc đua mà những buổi chạy sáng dẫn tới, cái đầu tỉnh táo sau một tháng không uống rượu. Đặt ảnh ở nơi yếu tố kích hoạt xảy ra. Màn hình khóa điện thoại hợp với thói quen dùng điện thoại, còn bản in dán tủ lạnh hợp với thói quen trong bếp. Đây là cách đặt bảng tầm nhìn lên màn hình khóa.
Bước 4: Ghi lại mỗi ngày bạn chọn thói quen mới
Đánh dấu mỗi ngày bạn chọn thói quen thay thế. Nhìn số ngày cộng dồn giúp thói quen mới đi tiếp khi hứng khởi ban đầu qua đi. Bắt đầu với 7 ngày, rồi nhắm tới 30.
Reveal the Dream gộp bước 3 và 4 vào một chỗ. Ảnh mục tiêu của bạn lúc đầu bị che, và mỗi ngày bạn điểm danh, một mảnh được mở ra. Đến ngày cuối, cả bức ảnh hiện ra. Reveal the Dream miễn phí trên iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS và Windows.
Bước 5: Lên kế hoạch cho ngày bạn trượt
Sẽ có lúc bạn lỡ một ngày. Hãy quyết định ngay bây giờ chuyện gì xảy ra sau đó: bạn làm thói quen mới ở lần kích hoạt tiếp theo, và hành trình tiếp tục. Trong Reveal the Dream, một ngày bị lỡ để mảnh đó vẫn bị che và giữ lại mọi thứ bạn đã mở ra, nên một lần trượt chỉ tốn một ngày. Xem thêm nên làm gì khi lỡ một ngày.
Tài nguyên miễn phí để thay thế một thói quen
- Bảng theo dõi 30 ngày in được để treo cạnh yếu tố kích hoạt.
- Công cụ theo dõi bằng ảnh trong trình duyệt, với ảnh của chính bạn. Không có gì được tải lên.
- Nên đặt gì lên bảng tầm nhìn, để chọn ảnh.
- Ý tưởng thử thách 30 ngày giữ được lâu, nếu bạn cần một thói quen thay thế.
- Nên có bao nhiêu ngày nghỉ, cho các thói quen như tập luyện.
- Công cụ theo dõi cai rượu, để thay thói quen uống rượu.
Bản ngắn gọn
Giữ yếu tố kích hoạt, đổi thói quen, và đặt ảnh phần thưởng ở nơi yếu tố kích hoạt xảy ra. Ghi lại mỗi ngày bạn chọn thói quen mới, bắt đầu với 7 ngày, và quyết định trước bạn sẽ làm gì sau một ngày bị lỡ.