Ett av de enklaste sätten att bli av med en vana är att ge den en ersättare. Du behåller ögonblicket när den gamla vanan dyker upp och gör något nytt på dess plats. En visionboard hjälper med det som bleknar först, att minnas varför du började. Här är en plan du kan börja i dag, plus gratis resurser till den.
Så fungerar det att ersätta en vana
De flesta vanor följer samma slinga. Något sätter igång vanan, du gör rutinen, och du får en liten belöning. Triggern kan vara en tid på dagen, en plats, en känsla eller en annan vana. För att ersätta en vana behåller du triggern och belöningen och byter rutinen i mitten.
- Att scrolla på telefonen i sängen blir att läsa tio sidor, med boken på kudden.
- En drink efter jobbet blir en promenad runt kvarteret och sedan ett kolsyrat vatten.
- Ett mellanmål vid skrivbordet klockan 15 blir ett glas vatten och en sträckning.
- Att köpa lunch ute blir att packa lunch kvällen innan, med pengarna till en resekassa.
Steg 1: Sätt namn på den gamla vanan och dess trigger
Skriv ner vanan och sedan när vanan händer. Var specifik. ”Varje kväll klockan 22 när jag lägger mig” är lättare att planera kring än ”på kvällen”.
Steg 2: Välj en ersättare
Välj en rutin som är liten nog att göra din sämsta dag: tio sidor, tio minuter, ett glas vatten. Du kan bygga ut rutinen senare. Ersätt en vana i taget, så att varje dags incheckning är ett tydligt ja eller nej.
Steg 3: Sätt belöningen på din visionboard
Välj ett foto av vad förändringen ger dig: resan sparpengarna betalar, loppet morgonrundorna leder till, det klara huvudet efter en månad utan alkohol. Sätt fotot där triggern händer. Telefonens låsskärm fungerar för en telefonvana, och en utskrift på kylen för en köksvana. Så lägger du en visionboard på låsskärmen.
Steg 4: Följ varje dag du väljer den nya rutinen
Bocka av varje dag du väljer ersättaren. Att se dagarna läggas ihop håller den nya rutinen igång när den första motivationen klingar av. Börja med 7 dagar och sikta sedan på 30.
Reveal the Dream samlar steg 3 och 4 på ett ställe. Fotot av ditt mål börjar täckt, och varje dag du checkar in avtäcks en bit. Den sista dagen syns hela fotot. Reveal the Dream är gratis på iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS och Windows.
Steg 5: Planera för dagen du snubblar
Du kommer att missa en dag någon gång. Bestäm nu vad som händer då: du gör den nya rutinen vid nästa trigger, och resan fortsätter. I Reveal the Dream lämnar en missad dag den biten täckt och behåller allt du redan avtäckt, så ett snedsteg kostar en dag. Mer om vad du gör när du missar en dag.
Gratis resurser för att ersätta vanor
- En utskrivbar 30-dagarsspårare att hänga bredvid triggern.
- Fotospåraren i webbläsaren, med ditt eget foto. Inget laddas upp.
- Vad du ska ha på en visionboard, för att välja fotot.
- Idéer till 30-dagarsutmaningar som fastnar, om du behöver en ersättningsrutin.
- Hur många vilodagar du ska ta, för vanor som träning.
- En nykterhetsspårare, för att ersätta en alkoholvana.
Kort sagt
Behåll triggern, byt rutinen och sätt ett foto av belöningen där triggern händer. Följ varje dag du väljer den nya rutinen, börja med 7 dagar och bestäm i förväg vad du gör efter en missad dag.