Jednym z najłatwiejszych sposobów na porzucenie nawyku jest danie mu zastępstwa. Zachowujesz moment, w którym pojawia się stary nawyk, i robisz w tym miejscu coś nowego. Tablica marzeń pomaga w tym, co blednie najszybciej, czyli w pamiętaniu, dlaczego zacząłeś. Oto plan, który możesz zacząć dziś, plus darmowe materiały.
Jak działa zastępowanie nawyków
Większość nawyków działa w tej samej pętli. Coś uruchamia nawyk, wykonujesz rutynę i dostajesz małą nagrodę. Wyzwalaczem może być pora dnia, miejsce, uczucie albo inny nawyk. By zastąpić nawyk, zachowaj wyzwalacz i nagrodę, a zmień rutynę pośrodku.
- Przewijanie telefonu w łóżku zamienia się w czytanie dziesięciu stron, z książką na poduszce.
- Drink po pracy zamienia się w spacer wokół bloku, a potem wodę gazowaną.
- Przekąska przy biurku o 15:00 zamienia się w szklankę wody i rozciąganie.
- Kupowanie lunchu na mieście zamienia się w pakowanie lunchu wieczorem, a pieniądze idą na fundusz podróży.
Krok 1: Nazwij stary nawyk i jego wyzwalacz
Zapisz nawyk, a potem zapisz, kiedy się pojawia. Bądź konkretny. „Co wieczór o 22, gdy kładę się do łóżka” łatwiej zaplanować niż „wieczorem”.
Krok 2: Wybierz jedno zastępstwo
Wybierz rutynę na tyle małą, by dało się ją zrobić w najgorszy dzień: dziesięć stron, dziesięć minut, szklanka wody. Rozbudujesz ją później. Zastępuj jeden nawyk naraz, by codzienne odhaczenie było jasnym tak albo nie.
Krok 3: Umieść nagrodę na tablicy marzeń
Wybierz jedno zdjęcie tego, co da ci zmiana: podróży, za którą zapłacą oszczędności, biegu, do którego prowadzą poranne treningi, jasnej głowy po miesiącu bez picia. Umieść zdjęcie tam, gdzie pojawia się wyzwalacz. Ekran blokady telefonu sprawdzi się przy nawyku telefonowym, a wydruk na lodówce przy kuchennym. Tak umieścisz tablicę marzeń na ekranie blokady.
Krok 4: Śledź każdy dzień, w którym wybierasz nową rutynę
Odhaczaj każdy dzień, w którym wybierasz zastępstwo. Widok sumujących się dni podtrzymuje nową rutynę, gdy minie pierwszy zapał. Zacznij od 7 dni, potem idź na 30.
Reveal the Dream łączy kroki 3 i 4 w jednym miejscu. Zdjęcie twojego celu zaczyna zakryte, a każdego dnia, gdy odhaczysz, odkrywa się fragment. Ostatniego dnia widać całe zdjęcie. Reveal the Dream jest za darmo na iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS i Windows.
Krok 5: Zaplanuj dzień potknięcia
Kiedyś pominiesz dzień. Zdecyduj teraz, co wtedy: robisz nową rutynę przy następnym wyzwalaczu, a podróż trwa dalej. W Reveal the Dream pominięty dzień zostawia ten fragment zakryty i zachowuje wszystko, co już odkryłeś, więc jedno potknięcie kosztuje jeden dzień. Więcej o tym, co robić, gdy pominiesz dzień.
Darmowe materiały do zastępowania nawyków
- Tracker 30 dni do wydruku, do powieszenia obok wyzwalacza.
- Tracker ze zdjęciem w przeglądarce, z twoim własnym zdjęciem. Nic nie jest wysyłane.
- Co umieścić na tablicy marzeń, do wyboru zdjęcia.
- Pomysły na wyzwanie 30 dni, które się utrzymują, jeśli potrzebujesz rutyny zastępczej.
- Ile dni odpoczynku brać, przy nawykach takich jak ćwiczenia.
- Tracker trzeźwości, do zastąpienia nawyku picia.
W skrócie
Zachowaj wyzwalacz, zamień rutynę i umieść zdjęcie nagrody tam, gdzie pojawia się wyzwalacz. Śledź każdy dzień, w którym wybierasz nową rutynę, zacznij od 7 dni i z góry zdecyduj, co zrobisz po pominiętym dniu.