Een van de makkelijkste manieren om een gewoonte kwijt te raken, is haar een vervanger geven. Je houdt het moment waarop de oude gewoonte opduikt en doet daar iets nieuws. Een visionboard helpt bij het deel dat het eerst vervaagt: onthouden waarom je begon. Hier is een plan dat je vandaag kunt beginnen, plus gratis hulpbronnen erbij.
Hoe het vervangen van een gewoonte werkt
De meeste gewoontes volgen dezelfde lus. Iets zet de gewoonte in gang, je doet de routine, en je krijgt een kleine beloning. De trigger kan een tijdstip zijn, een plek, een gevoel of een andere gewoonte. Om een gewoonte te vervangen, houd je de trigger en de beloning en verander je de routine in het midden.
- Scrollen op je telefoon in bed wordt tien bladzijden lezen, met het boek op je kussen.
- Een drankje na het werk wordt een rondje om het blok en daarna bruisend water.
- Een snack aan je bureau om 15.00 uur wordt een glas water en even rekken.
- Buiten de deur lunch kopen wordt de avond ervoor je lunch inpakken, met het geld naar een reispotje.
Stap 1: benoem de oude gewoonte en haar trigger
Schrijf de gewoonte op, en dan wanneer de gewoonte gebeurt. Wees specifiek. ‘Elke avond om 22.00 uur als ik in bed stap’ is makkelijker om omheen te plannen dan ‘'s avonds’.
Stap 2: kies één vervanger
Kies een routine die klein genoeg is voor je slechtste dag: tien bladzijden, tien minuten, één glas water. Je kunt de routine later uitbreiden. Vervang één gewoonte tegelijk, zodat de check-in van elke dag een duidelijk ja of nee is.
Stap 3: zet de beloning op je visionboard
Kies één foto van wat de verandering je oplevert: de reis die het spaargeld betaalt, de wedstrijd waar de ochtendrondjes naartoe leiden, het heldere hoofd na een maand niet drinken. Zet de foto waar de trigger plaatsvindt. Het vergrendelscherm van je telefoon werkt voor een telefoongewoonte, en een afdruk op de koelkast voor een keukengewoonte. Zo zet je een visionboard op je vergrendelscherm.
Stap 4: houd elke dag bij dat je de nieuwe routine kiest
Vink elke dag af dat je voor de vervanger kiest. De dagen zien optellen houdt de nieuwe routine gaande als de eerste golf motivatie wegebt. Begin met 7 dagen en ga dan voor 30.
Reveal the Dream brengt stap 3 en 4 samen. De foto van je doel begint bedekt, en elke dag dat je incheckt, komt er een stukje vrij. Op de laatste dag is de hele foto te zien. Reveal the Dream is gratis op iPhone, iPad, Mac, Apple Watch, Android, Wear OS en Windows.
Stap 5: plan voor de dag dat je uitglijdt
Je gaat ooit een dag missen. Besluit nu wat er dan gebeurt: je doet de nieuwe routine bij de volgende trigger, en de reis gaat door. In Reveal the Dream laat een gemiste dag dat stukje bedekt en blijft alles wat je al onthulde, dus één misstap kost één dag. Meer over wat je doet als je een dag mist.
Gratis hulpbronnen om een gewoonte te vervangen
- Een afdrukbare tracker voor 30 dagen om naast de trigger op te hangen.
- De fototracker in je browser, met je eigen foto. Er wordt niets geüpload.
- Wat zet je op een visionboard, om de foto te kiezen.
- Ideeën voor een uitdaging van 30 dagen die blijven hangen, als je een vervangende routine nodig hebt.
- Hoeveel rustdagen je neemt, voor gewoontes zoals sporten.
- Een nuchterheidstracker, om een drinkgewoonte te vervangen.
Kort gezegd
Houd de trigger, ruil de routine, en zet een foto van de beloning waar de trigger plaatsvindt. Houd elke dag bij dat je de nieuwe routine kiest, begin met 7 dagen, en besluit vooraf wat je doet na een gemiste dag.