三十日という長さが人気なのは、十分でありながら不可能には聞こえないからです。良いデフォルトではありますが、すべての目標に合う長さではなく、長さを間違えることが挑戦が失敗する一番よくある理由です。
ドリームチャレンジ: 写真付きの30日チャレンジ
ドリームチャレンジとは、写真に撮りたくなるほど強く望んでいるもの、旅行、完済した借金、レース、長年欲しかったスキルなどを目標にした30日間のチャレンジです。毎日の習慣は、そこへたどり着くために払う代償です。
写真がそこにある価値を持つのは、退屈な習慣はサボりやすいからです。14日目には、「2ページ読む」には何の引力もありません。引力があるのは、始めた理由のほうですが、14日目にはたいていその理由は静かになっています。ドリームチャレンジは、それを目の前に置き続けてくれます。
- 写真から始める。実際の写真を見つけましょう。本物の場所、本物のもの、本物の景色です。夢の写真が見つからないなら、それはまだアイデアの段階なのかもしれません。写真に撮れるくらい具体的になるまで、じっくり向き合う価値があります。
- ひとつの日々の行動から逆算します。十八か月後のシドニー行きなら、それは一日十ドルかもしれません。その行動は正直なものである必要があります。一か月毎日続けたら、目に見えて近づいていますか。
- 30日間を最初の一回分として扱う。10ドルが実際に貯まっていくことを自分に証明しているのです。シドニーはそのあとです。
- すでに見ている場所に写真を置く。ロック画面、ホーム画面、Watch文字盤。フォルダの中の写真はリマインダーになりません。
ドリームチャレンジも、あらゆるチャレンジが失敗する場所、逃した翌日で失敗し、しかもより深く失敗します。シドニーへ連れて行ってくれるはずだったことをサボると、自分自身についての証拠のように感じられてしまうからです。一つの隙間があっても、30日分の取り組みはそれでも30日分の取り組みだと、今のうちに決めておきましょう。以下のどのアイデアも、写真を結びつければドリームチャレンジになります。
目標に合った長さを選ぶ
大まかに三つのカテゴリーがあります。
- 3日から7日。最初のハードルを越えること。3日間お酒を飲まない、あるいは避けてきたことを1週間乗り切る。
- 30日。毎日の習慣をゼロから作り上げること。自動的に感じられるほど長く、始まりからゴールが見えるほど短い期間です。
- 60日から90日。結果が積み重なっていくもの全般。貯金、距離を伸ばすトレーニング、何かを学ぶことなど。
うまくいく9つの方法
- 30日間、毎日1万歩。具体的で測定でき、スマホがすでに数えてくれています。
- 90日間、毎日10ドル貯金する。900ドル(またはポンド)になります。毎日の金額が小さすぎて言い訳できないからこそうまくいきます。
- 45日間、毎日20分語学。何もわからない段階を越えられるだけの長さです。
- 30日間、お酒を飲まない。睡眠の変化に気づくのに十分な長さです。
- 30日間、毎日20ページ読む。およそ2冊分で、調子の悪い日にも耐えられるペースです。
- 30日間、毎日10分間瞑想する。一番手軽で効果のある量です。
- 21日間、起きて最初の1時間はスマホを触らない。一日全体が変わり、かかる時間より節約できる時間のほうが多いはずです。
- 60日間、週3回の筋力トレーニング。毎日ではありません。それが重要な点です。回復もその一部です。
- 30日間、毎日200語書く。合計6,000語です。これは、書こうと1年思い続けてもできない人が多い量です。
本当に求めているものから探す、さらなるアイデア
上記の9つは、最も確実に機能するものです。どれも自分に合わないなら、こちらにより幅広いリストがあります。それぞれ毎日の行動を明記しています。実際に行う必要があるのはその部分だからです。
お金
- 毎日決まった額を移す。5ドル、10ドル、20ドル。金額そのものより、それが変わらず、決める必要もないという事実のほうがはるかに重要です。
- 30日間、食料品以外にお金を使わない。厳しいですが、とても目に見えやすく、お金が実際どこに使われていたのかがわかります。
- 30日間、すべての支出を記録する。使い方についてのルールは一切なく、ただ書き留めるだけです。ほとんどの人は、求められなくても2週目には行動が変わります。
- 8週間、毎週一つサブスクリプションを解約する。毎日ではありませんが、このリストの中でも時間あたりの価値が一番高いことが多いものです。
フィットネスと健康
- 30日間、毎日20分体を動かす。ウォーキングでも構いません。ハードルの低さは意図的なものです。
- Couch to 5K、9週間、週3日。 すでにチャレンジとして構成されていて、休む日も組み込まれています。
- 30日間、寝る前に10分間ストレッチする。すでにやっていることに結びつくため、続けられます。
- 21日間、決まった時間までにベッドに入る。聞こえるより難しく、このリストの中でも特に多くを変えてくれます。
- 30日間、毎日水を2リットル。 測るのは簡単で、忘れるのも簡単です。だからこそトラッカーの出番です。
学ぶこと、作ること
- 45日間、毎日1レッスン。語学、楽器、講座など。決めるのは時間で、ペースは自由です。
- 30日間、毎日小さな絵を一枚描く。10分間。重要なのは合計数です。
- 90日間、毎日一枚写真を撮る。手軽で持ち運びやすく、ありふれた場所の見方を変えてくれます。
- 12週間、毎週小さな成果を公開する。何かを作っている人向け。あえて毎週にしています。
何かをやめること
- 30日間、お酒を飲まない。定番のチャレンジで、たいてい睡眠の変化が人を納得させる決め手になります。
- 21日間、正午前はSNSを見ない。完全にやめるより簡単で、効果の大部分を得られることが多いものです。
- 30日間、テイクアウトを頼まない。お金のチャレンジも兼ねられます。
- 30日間、寝室にスマホを持ち込まない。一度だけ下す決断で、充電器の置き場所が強制してくれます。
家事と事務
- 30日間、毎日15分間片付ける。ただのタイマーです。鳴ったらやめましょう。
- 60日間、毎日一つ家から物を手放す。60個です。聞こえるより多いものです。
- 30日間、毎日一つ面倒なタスクをこなす。メール、書類、電話。ほとんどの人が何年も抱えている未処理事項を片付けられます。
聞こえはいいけれど大抵うまくいかないアイデア
はっきり言っておく価値があります。これらは最初に選ばれ、最も早く手放されるものだからです。
- 「朝5時に起きる」これは結果です。何時に寝たかで決まるので、本当に変えるべきなのはそちらです。
- 「もっと今を大切にする。」チェックできるものが何もありません。一日の終わりにやったかどうかがわからないなら、それは気分を表現しているだけです。
- 「毎日ジムに行く。」体には回復が必要なので、これは破られるように作られているようなもので、破ることであなたは自分が物事を続けられないと学んでしまいます。
- 「週に1冊本を読む。」毎日の行動が結びついていない週単位の目標は、何もしない6日間のあとに罪悪感の1日が来るだけです。ページ数に変換しましょう。
- 複数の要素があるもの。「ジム、日記、砂糖断ち」は、一枚のコートをまとった三つのチャレンジです。どれか一つを逃すと、全体が失敗したように感じてしまいます。
これらのどれを自分向けに調整する方法
好きなものを選んで、始める前にこの4つの質問にかけてみてください。
- 最悪の日でもこれをできるか。できないなら、半分にしましょう。選ぶ相手は、疲れ切った自分です。
- 今夜、これをやったかどうか、はいかいいえで答えられますか。答えに判断が必要なら、そうならなくなるまで具体的にしてください。
- 正確にいつ行うのか。「日中」ではいけません。時刻か、すでにある習慣に結びつける形にしましょう。
- 正直なところ、どれくらいの長さか。目標に実際必要な長さを選びましょう。30は単なる初期設定です。
うまくいくかどうかを決める3つのこと
毎日の量を、交渉の余地がないくらい小さくする。最悪の日でもできるバージョンこそが、生き残るバージョンです。
進捗を目に見えるようにする。状態が見えないチャレンジは、やっていることすら忘れてしまうチャレンジです。これこそがトラッカーが存在する理由のすべてです。
逃した日が何を意味するか、あらかじめ決めておく。答えが「最初からやり直し」なら、最初にそれが起きたときにやめてしまうでしょう。今のうちに、それは「明日また続ける」という以外何も意味しないと決めておきましょう。
起きていく様子を見守る
Reveal the Dreamは、目指しているものの写真を覆い、チャレンジの一日ごとに一部分を現していきます。7日、30日、または目標に実際必要な任意の長さを選べます。一日逃しても何もリセットされません。