30 天挑戰是承諾連續三十天每天做一件具體的事。定義就是這樣。它不是你買來的課程，也不是有人執行的規則。你選這件事，你選開始的日子，唯一檢查的人是你自己。
為什麼是三十天
三十天夠長，長到不再新鮮；又夠短，短到從開始就看得見結束。一週是咬牙就能撐完的衝刺。一年是新年願望，而新年願望會在二月悄悄消失。三十天剛好落在中間：長到你必須把它放進平凡的一週，短到終點感覺真實。
你會讀到養成習慣要 21 天。這個數字來自一位整形外科醫師 1960 年的書，他觀察病人多久才習慣改變後的外貌，那從來不是關於習慣的研究。真正研究這件事的研究發現中位數更接近 66 天，而且不同的人和習慣差異極大。所以別把第 30 天當成一切變自動的日子。把它當成你擁有三十個證據、證明你是會做這件事的人的那一天。
好的挑戰具備什麼
能撐下來的挑戰有三個共通點。
這件事小到在最糟的日子也能做到。睡不好的那天、工作拖延的那天。如果你的挑戰只塞得進好日子，它只會撐到你第一個糟糕的星期。
只做一件事。同時三個挑戰，就是三個讓你覺得自己失敗的機會。
你能立刻知道自己有沒有做到。「寫 200 字」是挑戰。「多寫一點」是願望。如果你得跟自己爭論今天算不算，這個挑戰就已經輸了。
沒人告訴你的部分
大多數 30 天挑戰不是在第 30 天結束的。它們在第 9 天左右結束，就在第一次錯過的隔天。
這點值得說得精確，因為錯過本身幾乎從來不是致命的。三十天錯過一天，就是二十九天的努力，以任何誠實的標準來看都是很好的一個月。致命的是記帳方式：你本來有連續紀錄，紀錄中斷了，數字回到零。現在你一直在累積的東西什麼都拿不出來，從一重新開始感覺比完全不開始還糟。
所以這個數字從來沒有在衡量努力。它衡量的是有沒有缺口，那是另一回事，而且脆弱得多。我們寫了錯過後隔天實際該怎麼做，因為那一天比第一天更能決定挑戰的成敗。
如何設定才能撐下去
挑一件事。讓它小一點。開始前決定糟糕的日子什麼算數，並寫下來，因為當下決定就是在疲憊時決定。
然後事先決定錯過一天代表什麼。我們的答案是：它代表你那天沒做，僅此而已：不歸零、不懲罰、不損失進度。無論你選什麼，現在就選，遠在第九天晚上 11 點之前。
最後，讓進度在你本來就會看的地方被看見。需要記得去檢查的挑戰，就是你會停止檢查的挑戰。
三十天中會發生什麼
挑戰通常在可預測的時間點失敗。知道它們在哪裡不會讓它們變簡單，但能讓你不把正常的困難誤讀成個人失敗。
- 第 1 到 3 天很輕鬆。新鮮感在做事，你會認為這件事從來沒那麼難。這是最沒有參考價值的一段。
- 第 4 到 9 天是大多數人放棄的地方。新鮮感消失了，成果還沒出現。還沒有東西可以展示，而人正是在這時認定沒用。繼續下去；成果會晚一點出現。
- 第 10 到 20 天是平淡的中段。不難，也不有趣。這裡最大的風險是忘記，解法是把那件事放在你會看到的地方。
- 第 21 到 30 天會拉著你走。終點近到變得真實，大多數撐到第二十天的人都會完成。
有用的結論是：如果你在第六天覺得毫無意義，那只是進度的正常狀態。幾乎每個完成的人在第六天都有完全一樣的感覺。
三十天能做到和做不到的事
值得坦白說，因為這個數字背負的迷思比它應有的還多。
你大概聽過養成習慣要 21 天。這個說法源自一位整形外科醫師 1960 年的書，他觀察病人要多久才習慣新的外貌，這從來不是關於習慣的研究發現。真正研究這件事的研究發現，不同的人和行為差異極大，簡單的每日行動比複雜的行動快得多，有些則要好幾個月。
所以三十天不保證能讓任何事變成自動。它做的事更安靜、也更有用。它給你三十個證據，看這件事是否適合你真正的生活，這是光靠計畫回答不了的問題。到最後你會知道你選的時間是否可行、份量是否合適，以及一週中哪一天總是把它搶走。這比一個被承諾卻沒得到的習慣更有價值。
三十天只是預設值
這個數字受歡迎，是因為好記，又剛好是一個月。兩者都不是它適合你目標的理由。
- 更短，3 到 7 天，適合難在開始的事。熬過一件你逃避了一年的事的第一週，就是真正的成就，不必硬加上一個月。
- 三十天，當你想建立一個每日行動，並看看它是否合適。
- 更長，60 到 90 天，適合結果會隨時間累積的事。存錢、為某個距離訓練、學一樣東西。存錢三十天是個不錯的姿態；九十天就是一筆頭期款。
選擇目標真正需要的長度，能消除一整類失敗。聽起來很認真的長度是另一個問題。7 天還是 30 天談的是如何在兩個最短的選項之間做選擇。
常見問題
一定要連續三十天嗎？不用，堅持這點正是常見的浪費一個月的方式之一。如果你的目標真的不需要每天做，就承諾它需要的那些日子。一週五個工作天是真正的承諾，也不會每個週末製造兩次失敗。
如果我錯過一天呢？今天就做。錯過一天就是一天，不會抹掉你已做到的日子。錯過就歸零的想法來自連續紀錄計數器。進度不是這樣運作的。錯過一天時該怎麼辦完整談了這件事，因為它是最可能讓挑戰結束的那件事。
要告訴別人嗎？好壞參半。告訴別人能增加督促，但也讓你在還沒做任何事前就先領走一部分滿足感。如果要說，就告訴一個真的會追問的人。
可以同時進行不只一個嗎？可以，但完成其中任何一個的機率大約減半。兩個挑戰會爭奪同樣有限的意願。如果非做不可，就讓其中一個真的微不足道。
第 31 天要做什麼？在到達之前就決定，否則答案就會變成什麼都不做。用同樣的份量繼續、刻意加量，或停下來開始別的事。唯一要避免的結果是不知不覺漂離，而預設情況就是這樣。
如果你想來一次
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