30日チャレンジとは、一つの特定のことを30日間連続で毎日行うという約束です。定義はそれがすべてです。購入するプログラムでも、誰かが強制するルールでもありません。何をやるかは自分で決め、始める日も自分で決め、確認するのも自分だけです。
なぜ30日なのか
30日は、新鮮さが薄れるほど長く、始まりからゴールが見えるほど短い期間です。1週間は、歯を食いしばって乗り切れる短距離走です。1年は新年の抱負であり、抱負は2月には静かに失敗します。30日はその中間にあります。日常の一週間に組み込まざるを得ないほど長く、ゴールが現実味を持つほど短いのです。
習慣を作るのに21日かかると書かれているのを目にするでしょう。その数字は、患者が変化した外見に慣れるまでの期間を観察した、ある形成外科医による1960年の著書から来ており、そもそも習慣についての研究ではまったくありませんでした。実際にこの点を調べた研究では、中央値は66日に近く、人や習慣によって非常に大きなばらつきがあることがわかっています。ですから、30日目を自動化される日として扱わないでください。自分がこれをやり遂げる人間だという証拠が30個手に入った日として扱いましょう。
良いものの条件
生き残るチャレンジには、三つの共通点があります。
これは、あなたの一番調子が悪い日にもできるくらい小さなことです。一番調子がいい日でも、普通の日でもありません。よく眠れなかった日、仕事が長引いた日です。良い日にしか収まらない挑戦は、最初の悪い週まで続くだけです。
一つのことである。「もっと健康的に食べて、運動もして、もっと本も読む」ではありません。一つです。三つのチャレンジを同時に行うことは、失敗したと感じる機会が三倍になるということです。
できたかどうかがすぐわかること。 「200語書く」は課題ですが、「もっと書く」は願望です。今日それでよかったのか自分と言い争わなければならないなら、その課題はすでに負けています。
誰も教えてくれない部分
ほとんどの30日チャレンジは、30日目に終わりません。9日目あたり、最初に逃した翌日に終わります。
これは正確に理解しておく価値があります。とどめを刺すのは、逃したこと自体であることはほとんどないからです。30日のうち1日逃しても、29日は取り組んだことになり、正直な基準で見れば十分良い1か月です。とどめを刺すのは、数え方のほうです。連続記録が続いていたのに、それが途切れ、数字がゼロに戻ってしまう。すると、積み上げてきたものが何も残っていないように見え、1からやり直すことは、そもそも始めないより悪く感じられてしまいます。
つまり、その数字は一度も取り組みそのものを測っていなかったのです。測っていたのは「途切れがないこと」であり、それはまったく別の、はるかに脆いものです。逃した翌日に実際すべきことについて書きました。その日こそが、1日目よりもはるかにチャレンジの行方を決めるからです。
続けられるように設定する方法
何をやるか決める。それを小さくする。始める前に、調子の悪い日には何をもって達成とするかを決め、それを書き留めておきましょう。その場で決めるのは、疲れているときに決めることになるからです。
そして、逃した日が何を意味するかをあらかじめ決めておきましょう。私たちの答えは、それはその日にやらなかったというだけで、それ以外の何物でもないというものです。リセットも、罰則も、失われる進捗もありません。何を選ぶにせよ、9日目の夜11時ではなく、今のうちに決めておきましょう。
最後に、進捗はすでに見ている場所に見えるようにしておきましょう。わざわざ確認しに行かなければならないチャレンジは、そのうち確認しなくなります。
30日間で起きること
チャレンジは、予測できるポイントで失敗しがちです。それがどこかを知っても、簡単になるわけではありません。ただ、普通の困難さを個人的な失敗だと読み違えずに済むようになります。
- 1日目から3日目は簡単です。新鮮さが後押ししてくれるので、大したことはなかったと感じるでしょう。この期間から得られる情報は最も少ないものです。
- 4日目から9日目あたりで、多くの人がやめてしまいます。目新しさが消え、結果はまだ出ていません。まだ何の成果もない、まさにそのタイミングで、うまくいっていないと決めつけてしまうのです。続けてください。結果は後から現れます。
- 10日目から20日目は、平坦な中盤です。難しくもなく、面白くもありません。ここでの主なリスクは忘れてしまうことで、対策は目に入る場所にそれを置いておくことです。
- 21日目から30日目は勢いがつきます。終わりが現実味を帯びるほど近づき、20日目にたどり着いた人のほとんどはやり遂げます。
実用的な結論はこうです。6日目で意味がないと感じても、それは単にスケジュールがそうさせているだけです。最後までやり遂げた人のほとんどが、6日目にまさにそう感じています。
30日間でできること、できないこと
正直に言っておく価値があります。この数字には、それに見合わないほどの神話がまとわりついているからです。
習慣を作るのに21日かかるという話を、おそらく聞いたことがあるでしょう。この主張は、患者が新しい外見に慣れるまでの期間を観察した、ある形成外科医による1960年の著書にさかのぼるもので、そもそも習慣についての研究結果ではありませんでした。実際にこの点を調べた研究では、人や行動によって非常に大きなばらつきがあり、単純な毎日の行動ははるかに早く定着し、複雑なものは何か月もかかることがわかっています。
つまり、30日で何かが確実に自動化されるわけではありません。それが与えてくれるのは、もっと静かで役に立つものです。30個分の証拠が手に入り、それが実際の生活に合っているかどうかがわかります。それは計画だけでは答えられない問いです。終わる頃には、選んだ時間帯が機能するか、金額が適切だったか、どの曜日がいつも邪魔をしてくるかがわかっているはずです。それは、約束されたのに手に入らなかった習慣より、はるかに価値のあるものです。
30日は単なる初期設定です
この数字が人気なのは、覚えやすく、ひと月に対応しているからです。どちらも、あなたの目標に合っている理由にはなりません。
- 3日から7日と短めにするのは、一番の難関がとにかく始めることである場合です。一年間避けてきたことの最初の一週間を乗り切るのは本物の達成で、一か月続ける必要はありません。
- 毎日の行動を身につけ、それが自分に合うか確かめたいなら30日。
- 60日から90日と長めにするのは、結果が時間をかけて積み重なる場合です。貯金、距離を伸ばすトレーニング、何かを学ぶことなど。三十日の貯金は気持ちのしるしですが、九十日は積立です。
目標に実際必要な長さを選ぶことで、失敗の原因の一種類がまるごとなくなります。真剣そうに聞こえる長さは、また別の話です。7日か30日かでは、この二つの最も短い選択肢からどう選ぶかを詳しく説明しています。
よくある質問
30日連続でなければいけないのか。いいえ、それにこだわることは、1か月を無駄にするよくある原因の一つです。目標に本当に毎日が必要でないなら、必要な日だけに取り組みましょう。平日の5日は本物の取り組みであり、毎週末に二つの失敗を生み出すこともありません。
一日逃したらどうすればいいですか。今日やりましょう。逃した日は一日であり、やってきた日々を取り消すものではありません。逃すとゼロに戻るという考え方は、連続記録カウンターから来ています。一日逃したときにすべきことで、この点をしっかり説明しています。これがチャレンジを終わらせる最も大きな原因だからです。
人に話すべきか。賛否両論です。人に話すと責任感が生まれる一方で、まだ何もしていないうちに満足感の一部を先取りしてしまうこともあります。話すなら、実際に進み具合を聞いてくれる一人にだけ話しましょう。
同時に複数進められるか。できますが、どちらかをやり遂げる確率がおよそ半分になります。二つのチャレンジは、同じ限られた意志力を奪い合います。どうしても必要なら、片方を本当に些細なものにしましょう。
31日目には何をするか。そこにたどり着く前に決めておきましょう。さもないと、答えは「何もしない」になってしまいます。同じ大きさで続けるか、意図的に増やすか、やめて別のことを始めるか。避けるべき唯一の結末は、気づかないうちにフェードアウトすることで、それが何も決めなかった場合に起きることです。
実際に始めたい場合
Reveal the Dreamは、まさにこの形のもののために作られています。チャレンジが何のためのものかを表す写真を選び、7日か30日を選ぶと、チェックインするたびにその写真の一部分が現れます。一日逃しても何もリセットされません。すでに獲得した部分は自分のものだからです。iPhone、iPad、Mac、Windows、Android、Apple Watchで無料で使え、何もインストールせずにこの仕組みを確かめたい場合は、自分の写真を使った今すぐ試せる実際のデモもあります。