100日チャレンジとは、小さな行動を100日間毎日繰り返すことです。いい100日チャレンジのアイデアは、具体的で、30分以内で終わり、スケッチの束、貯金の残高、読んだ本のリストのように目に見えるものが残ります。
以下は分野ごとのアイデアと、その選び方、そして多くの人がやめてしまう中盤の乗り越え方です。
運動と体を動かすこと
- 毎日20分歩く。
- 腕立て伏せを1セット、何回でもいいのでやって、回数を書き留める。
- 寝る前に10分ストレッチする。
- 選べるときはいつも階段を使う。
- 毎朝、短いヨガ動画をひとつやる。
- スマホを見る前に外に出る。
お金
- 毎日決まった少額を貯金に移す。
- すべての買い物を書き出す。
- 仕事の日は家からお弁当を持っていく。
- 使っていない物を一つ売るか譲る。
- 週に一日お金を使わない日を作り、ほかの日は正直に記録する。
創造性
- 毎日小さなスケッチを一枚描く。100日目と1日目を並べて見るのは最高です。
- 週ごとにテーマを決めて、毎日写真を一枚撮る。
- 物語に向けて毎日200語書く。
- 楽器で曲の短い一節を一つ覚える。
- 毎週手で何か一つ作り、そのための技術を毎日練習する。
学び
- 語学を15分勉強する。
- 本を10ページ読む。
- 新しい単語を一つ覚えて、文の中で使う。
- コーディングの練習問題を一つ解く。
- 講義やチュートリアルを一つ見て、2行の要約を書く。
心の落ち着きと健やかさ
- 5分間瞑想する。
- 日記に3行書く。
- 寝る30分前に画面をオフにする。
- 起きたらコップ一杯の水を飲む。
- 誰かに優しいメッセージを一つ送る。
- 家の小さな一角を片付ける。
自分に合うものの選び方
100日は3か月と少しです。何かを変えるには十分な長さで、意気込みすぎた計画が崩れるにも十分な長さです。いくつかの問いが役立ちます。
- 一番調子の悪い日にもできますか？できないなら小さくしましょう。さぼってしまう1時間の読書より、10ページのほうがいいです。
- 終わりがはっきりしていますか？「もっと運動する」にはゴールがありません。「20分歩く」にはあります。
- 望むものにつながっていますか？チャレンジは毎日の行動です。理由は最後に手にするものです。両方を心に留めておきましょう。
100日が長く感じるなら、まず短い期間から始めましょう。30日チャレンジのアイデアはいい準備運動になり、その多くはそのまま100日に延ばせます。
30日目から70日目を乗り切る
始めはわくわくしますし、終わり近くになるとゴールが見えてきます。中盤は新鮮さがなくなり、ゴールがまだ遠く感じる時期です。それを見越して計画しましょう。
- 50日目をちょっとしたイベントにしましょう。やってきたことを振り返ります。
- 行動は同じままで、新しい散歩コースのように、周りの小さなことを変えましょう。
- 進捗を目に見えるようにしましょう。紙のマス目、ビー玉の瓶、少しずつ現れる写真、どれでも効果があります。
- 毎日同じ時間に、すでにしていることとセットでやる。
一日休んでしまったとき
たぶん休むことになります。3か月のあいだには病気も旅行もつらい週もあります。休んだ一日は百日のうちの一日です。次の日にまた始めましょう。百日のうち95日できたら、とてもいい結果です。カウントをゼロに戻すトラッカーは、間違った情報を伝えています。詳しくは一日休んでしまったときにすることをご覧ください。
アイデアを組み合わせてテーマにする
もっと大きな物語のあるチャレンジが好きな人もいます。毎日の行動一つを、大切な目標とセットにできます。毎日の散歩を、春のチャリティーハイキングにつなげる。一日10ページを、年末までに読書リストを読み切ることにつなげる。毎日のスケッチを、友達向けの小さな展示会につなげる。行動は小さいまま、理由は大きいままです。
初めてなら、チャレンジは一度に一つにしましょう。一つが楽に感じられるようになったら、二つや三つを同時に進めてもうまくいきます。開始日を目につく場所に書き、100日目をお祝いの日としてカレンダーに入れておきましょう。
結果を目に見えるようにする
途中で証拠を残しましょう。スケッチはすべて一つのフォルダに。本棚を最初と最後に撮影する。1日目に貯金残高のスクリーンショットを撮る。100日目には見るものがあり、その写真が次のチャレンジを始めるきっかけになることがよくあります。
Reveal the Dreamで100日チャレンジを記録する
Reveal the Dreamはチャレンジを、自然と現れていく写真に変えます。チャレンジの目的となる写真を選ぶと、上にかかったすりガラスのようなカバーが日数分の区画に分かれます。チェックインするたびに、アプリでもホーム画面ウィジェットでも区画が一つ現れます。休んだ日は覆われたままで、何もリセットされません。
Classicには7日または30日のジャーニーがあるので、まず短い期間で試すのに向いています。100日のジャーニーにはカスタムの期間が必要で、それはPremiumの機能です。同じくPremiumには、どの曜日を数えるかを選べる休む日と、次のラウンドが自動で始まる繰り返しのジャーニーもあります。
小さく、今日から始めよう
このページからアイデアを一つ選びましょう。立派に見えるより小さくします。なぜやるのかを書き、結果の写真を見つけ、今夜寝る前に1日目をやりましょう。