減量目標のビジュアル化とは、目指している暮らしの写真をいつも目の前に置いて、毎日の選択を自分の望むものとつなげることです。数字や体型よりも、自分がすることと、どう感じるかを写した写真のほうがうまくいきやすいです。
このページはやる気と習慣についてのもので、医学的なアドバイスではありません。食事や運動を変えようと考えているなら、医師や管理栄養士があなたに合った安全な方法を一緒に選んでくれます。
行動と気持ちを思い描く
体重計の数字は、思い描くものとしては向いていません。水分、睡眠、ホルモンなど、努力とは関係のない理由で動くからです。思い描くのが数字だと、普通の一週間も失敗のように感じてしまいます。
よりよい写真は、ひとつの場面です。ずっと歩いてみたかった山道をハイキングしている自分。座り込まずに公園で子どもと遊んでいる姿。友達の結婚式で踊っているところ。楽しみにしているイベントにお気に入りの服を着ていく姿。こうした画像は暮らしについてのものなので、つらい日にも力を失わず、そこへ導く習慣に報いてくれます。
画像のアイデア
- 海沿いの道や山の景色など、歩いたりハイキングしたりしたい場所。
- 水泳、サイクリング、ダンス教室など、楽しみたい運動。
- 旅行やお祝いなど、カレンダーに入っている予定。
- 体調がよく元気だったころの自分の写真。
- 家での料理を増やすのが目標なら、新鮮な食材でいっぱいのキッチン。
- よく眠ることが計画の一部なら、居心地のいい寝室。
他人の体の写真を目標にするのはやめましょう。比べると気分が落ち込みがちで、自分にとって現実的でも健康的でもないかもしれない目標を設定してしまいます。
写真を毎日の小さな習慣に変える
ビジュアル化は理由をくれます。実際に動くのは習慣です。ほぼ毎日繰り返せる小さな行動を一つか二つ選び、写真にその大切さを思い出させてもらいましょう。
- 食後に一度散歩する。
- 夕食に野菜を一品加える。
- 毎食前にコップ一杯の水を飲む。
- 決まった時間に寝る。
- 明日のお弁当を用意する。
- 楽しめる運動を10分する。
簡単すぎるくらいのものを選びましょう。簡単な習慣はつらい日にもできて、その日々が積み重なります。
習慣を記録して、自分にやさしく
行動は自分でコントロールできる部分なので、それを記録しましょう。「今月は夕食後に22回歩いた」は、あなたが実現した事実です。体重計の数字が動かない週にも、うれしく思えることが残ります。
休んだ日を罰するツールには気をつけましょう。ゼロにリセットされるトラッカーは、一日の不調を失敗した一か月のように見せてしまい、そこで諦める人が多いのです。長い取り組みには休みもつきものです。詳しくは連続記録のない習慣トラッカーの記事をご覧ください。
望むならプライベートに
体重の目標を誰にも話したくない人は多く、それはもっともなことです。人に話すと、頼んでもいない意見が返ってくることがあります。自分のスマホのプライベートな写真なら、静かに役目を果たしてくれます。
短いビジュアル化の習慣
- 朝に一度、自分の写真を見ます。
- ゆっくり何度か呼吸して、そこにいる自分を想像しましょう。どう感じるかに気づいてください。
- 今日やる小さな習慣を一つ決めます。
- 夜に、できたかどうかを書き留めます。どちらでも自分を責めずに。
それだけです。一日2分を何週間も続けるほうが、金曜日には消えてしまう大きなやる気よりずっと効果があります。
体重計に表れない成果に気づく
進捗は、数字では分からないいろいろな形で表れます。忘れやすいので、気づいたら書き留めましょう。
- 散歩中、止まらずに坂を登りきる。
- よく眠れるようになる、または元気に目覚める。
- 食べ物と穏やかに向き合える。
- ソファで過ごす夜より友達との散歩を選び、それを楽しむ。
- 服の着心地がよくなる。
時間がたつと、小さな成果を書いたページは、どんな写真よりも励みになることがあります。つらい日に読みましょう。
進むにつれて写真を更新する
目標は変わります。思い描いた山道が今は楽に感じるなら、もっと長い道を選びましょう。イベントが終わったら、次に楽しみにしていることを選びます。1、2か月ごとに写真を新しくすると、リマインダーが背景に溶け込みません。
Reveal the Dreamを使う
Reveal the Dreamは、ジャーニーの日数分の区画に分かれたすりガラスのようなカバーの後ろに写真を置きます。毎日の習慣でチェックインするたびに、アプリでもホーム画面ウィジェットでも区画がまた一つ現れます。休んだ日は覆われたままで何もリセットされないので、取り組んだ日は見えたままです。
写真はデバイスの中に残り、Classicには、ジャーニーを1つずつ進めること、7日または30日の期間、ホーム画面ウィジェットが含まれています。Premiumでは、予定したお休みが見逃しにならない休む日、カスタムの期間、Face ID、指紋、またはパスワードでアプリを守りウィジェットも隠せるアプリロックが加わります。先にブラウザでリビールを試すこともできます。
写真に気長に付き合う
変化には時間がかかり、まっすぐ進むことはめったにありません。写真は望む暮らしについてのものにし、習慣は小さく保ち、取り組んだ日を数えましょう。