Ein Abnehmziel zu visualisieren heißt, ein Bild von dem Leben vor Augen zu haben, auf das du hinarbeitest, damit sich die täglichen Entscheidungen mit etwas verbunden anfühlen, das du willst. Das klappt meist am besten, wenn das Bild zeigt, was du tun wirst und wie du dich fühlen wirst, und sich weniger um eine Zahl oder eine Figur dreht.
Auf dieser Seite geht es um Motivation und Gewohnheiten. Sie ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Umstellung bei Ernährung oder Bewegung planst, kann dir ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft helfen, einen sicheren Weg für dich zu finden.
Stell dir Handlungen und Gefühle vor
Eine Zahl auf der Waage taugt schlecht zum Visualisieren. Sie bewegt sich aus Gründen, die nichts mit Mühe zu tun haben, etwa Wasser, Schlaf und Hormone. Wenn dein Bild eine Zahl ist, kann sich eine normale Woche wie Scheitern anfühlen.
Ein besseres Bild ist eine Szene. Du, auf einem Wanderweg, den du schon immer ausprobieren wolltest. Mit deinen Kindern im Park spielen, ohne dich hinsetzen zu müssen. Auf der Hochzeit einer Freundin tanzen. Etwas tragen, das du liebst, zu einem Anlass, auf den du dich freust. Diese Bilder halten an schlechten Tagen, weil es in ihnen ums Leben geht, und sie belohnen die Gewohnheiten, die dich dorthin bringen.
Ideen für dein Bild
- Ein Ort, an dem du spazieren oder wandern willst, etwa ein Küstenweg oder ein Bergblick.
- Eine Aktivität, die dir Spaß machen soll, etwa Schwimmen, Radfahren oder ein Tanzkurs.
- Ein Termin in deinem Kalender, etwa eine Reise oder eine Feier.
- Ein Foto von dir aus einer Zeit, in der du dich gut und voller Energie gefühlt hast.
- Eine Küche voller frischer Lebensmittel, wenn du dich darauf konzentrierst, öfter zu Hause zu kochen.
- Ein gemütliches Schlafzimmer, wenn besserer Schlaf Teil deines Plans ist.
Nimm keine Fotos von den Körpern anderer Menschen als Ziel. Vergleiche lassen Menschen sich meist schlechter fühlen, und sie setzen ein Ziel, das für dich vielleicht nicht realistisch oder gesund ist.
Mach aus dem Bild kleine tägliche Gewohnheiten
Visualisierung gibt dir einen Grund. Gewohnheiten erledigen die Arbeit. Wähl ein oder zwei kleine Handlungen, die du an den meisten Tagen wiederholen kannst, und lass dich vom Bild daran erinnern, warum sie wichtig sind.
- Geh nach einer Mahlzeit spazieren.
- Füg dem Abendessen ein Gemüse hinzu.
- Trink vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
- Geh zu einer festen Zeit ins Bett.
- Pack ein Mittagessen für morgen ein.
- Beweg dich zehn Minuten so, wie es dir Spaß macht.
Wähl welche, die sich fast zu leicht anfühlen. Leichte Gewohnheiten werden auch an schweren Tagen erledigt, und die Tage summieren sich.
Halte die Gewohnheit fest und sei nachsichtig mit dir
Die Handlung ist der Teil, den du in der Hand hast, also verfolge den. „Ich bin diesen Monat 22 Mal nach dem Abendessen spazieren gegangen“ ist eine Tatsache, die du geschaffen hast. Sie gibt dir auch etwas, worüber du dich freuen kannst, in einer Woche, in der sich die Waage nicht bewegt.
Sei vorsichtig mit Werkzeugen, die einen verpassten Tag bestrafen. Ein Tracker, der auf null zurückspringt, lässt einen schlechten Tag wie einen gescheiterten Monat aussehen, und genau dann geben viele auf. Ein freier Tag gehört zu jeder langen Anstrengung. Mehr dazu in unserem Beitrag über Habit Tracker ohne Serien.
Halte es privat, wenn du willst
Viele möchten ein Abnehmziel lieber mit niemandem teilen, und das ist verständlich. Wenn du es erzählst, bekommst du vielleicht Kommentare, um die du nicht gebeten hast. Ein privates Bild auf deinem eigenen Handy kann den Job still erledigen.
Eine kurze Visualisierungsroutine
- Schau dir dein Bild einmal am Morgen an.
- Atme ein paar Mal langsam und stell dir vor, du bist dort. Achte darauf, wie du dich fühlst.
- Nenne die eine kleine Gewohnheit, die du heute machst.
- Notier abends, ob du es gemacht hast, ohne Urteil in die eine oder andere Richtung.
Das ist alles. Zwei Minuten am Tag, wochenlang durchgehalten, schlagen einen großen Motivationsschub, der bis Freitag verpufft.
Achte auf Erfolge, die keine Waage zeigt
Fortschritt zeigt sich auf viele Arten, die eine Zahl übersieht. Schreib sie auf, wenn du sie bemerkst, denn man vergisst sie leicht.
- Auf deinem Spaziergang einen Hügel hochgehen, ohne anzuhalten.
- Besser schlafen oder mit mehr Energie aufwachen.
- Entspannter mit Essen umgehen.
- Einen Spaziergang mit einer Freundin statt eines Abends auf dem Sofa wählen und es genießen.
- Kleidung, die sich bequemer anfühlt.
Mit der Zeit kann eine Seite voller kleiner Erfolge ermutigender sein als jedes Bild. Lies sie an einem schweren Tag.
Aktualisier das Bild unterwegs
Ziele ändern sich. Wenn sich der Weg, den du dir vorgestellt hast, jetzt leicht anfühlt, wähl einen längeren. Wenn das Ereignis vorbei ist, wähl das Nächste, auf das du dich freust. Ein frisches Bild alle ein, zwei Monate verhindert, dass die Erinnerung im Hintergrund verschwindet.
Reveal the Dream dafür nutzen
Reveal the Dream legt dein Bild hinter eine Milchglasschicht, geteilt in einen Bereich pro Tag einer Reise. Jedes Mal, wenn du für deine tägliche Gewohnheit eincheckst, wird ein weiterer Bereich aufgedeckt, in der App und auf einem Startbildschirm-Widget. Ein verpasster Tag bleibt bedeckt, und nichts wird zurückgesetzt, also bleiben die Tage sichtbar, an denen du dabei warst.
Dein Foto bleibt auf deinem Gerät, und Classic enthält eine Reise nach der anderen, Längen von 7 oder 30 Tagen und ein Home-Bildschirm-Widget. Premium ergänzt Ruhetage, damit geplante freie Tage nicht als verpasst zählen, eigene Längen und die App-Sperre, die die App hinter Face ID, deinem Fingerabdruck oder einem Passwort hält und auch das Widget verbergen kann. Du kannst die Aufdeckung zuerst im Browser ausprobieren.
Hab Geduld mit dem Bild
Veränderung braucht Zeit und verläuft selten geradlinig. Lass das Bild vom Leben handeln, das du willst, halte die Gewohnheiten klein und zähl die Tage, an denen du dabei warst.